Ισορροπημένη διατροφή τη Σαρακοστή

Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής κι εφόσον η νηστεία είναι ένα έθιμο που ακολουθείται από πολλούς, είναι καλό να γνωρίζουμε πώς μπορούμε να νηστέψουμε τρώγοντας υγιεινά και ισορροπημένα.

Τα οφέλη της νηστείας για τον οργανισμό μας.

Ίσως θα έχετε ακούσει κάποιους να υποστηρίζουν πως νηστεύουν όχι μόνο για θρησκευτικούς λόγους, αλλά και γιατί θεωρούν τη νηστεία μια ευκαιρία για «αποτοξίνωση». Και είναι αλήθεια! Η αποχή από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης μας βοηθάει να μειώσουμε σημαντικά τα κορεσμένα (“κακά”) λιπαρά της διατροφής μας, προστατεύοντας, έτσι, την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, στην νηστεία δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα όπως όσπρια, λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης, προσλαμβάνοντας έτσι αυξημένες ποσότητες βιταμινών, φυτικών ινών αλλά και αντιοξειδωτικών ουσιών που μας χαρίζουν υγεία κι ευεξία!

Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το σωματικό μας βάρος

Αν και οι περισσότεροι έχουμε στο μυαλό μας πως ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή οδηγεί σε μείωση του βάρους, δεν είναι λίγοι αυτοί που αναφέρουν ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας καταλήγουν να παίρνουν βάρος. Ένας βασικός λόγος που συμβαίνει αυτό είναι πως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, που ευθύνονται, σε μεγάλο βαθμό, για το αίσθημα κορεσμού που νιώθουμε μετά από κάποιο γεύμα. Εφόσον, λοιπόν, η πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνεται, συχνά καταναλώνουμε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού για να χορτάσουμε. Επιπροσθέτως, πολλοί θεωρούν τα νηστίσιμα τρόφιμα πιο “light” απ’ ότι είναι, αγνοώντας το θερμιδικό τους περιεχόμενο ή τον τρόπο με τον οποίο έχουν μαγειρευτεί (π.χ. τηγανητά) κι έτσι τα καταναλώνουν χωρίς μέτρο.

Την επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά

Είναι αλήθεια πως η νηστεία για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Γι’ αυτό το λόγο συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες, οι υπερήλικοι, άτομα με οστεοπόρωση, σακχαρώδη διαβήτη, σιδηροπενική αναιμία καλό είναι να αποφεύγουν την παρατεταμένη νηστεία. Σε περίπτωση που θέλουν να νηστέψουν, καλό είναι να συμβουλεύονται πρώτα το γιατρό τους-ιδανικά σε συνεργασία με έναν επαγγελματία διαιτολόγο.

Για τους υπόλοιπους που επιθυμούν να νηστέψουν διατηρώντας, όμως, τη διατροφή τους ισορροπημένη και πλήρη σε θρεπτικά συστατικά το “μυστικό” είναι οι έξυπνες επιλογές και οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφίμων:

• Για να μην… ξεμείνετε από πρωτεΐνη, φροντίστε να καταναλώνετε συχνά όσπρια και θαλασσινά. Καλές πηγές είναι επίσης τα προϊόντα σόγιας και οι ξηροί καρποί (καταναλώστε τους με μέτρο, καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες).
  • tip: Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί, ρύζι κλπ.) για να προσλάβετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.  Απολαύστε, για παράδειγμα, μια μεξικάνικη σαλάτα με κόκκινα φασόλια, κινόα και λαχανικά.
• Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως ταχίνι, αμύγδαλα, γάλα και τυρί σόγιας καθώς και κάποια πράσινα λαχανικά π.χ. σπανάκι, μπρόκολο.
  • tip: Για ένα πρωινό γεμάτο ασβέστιο, συνδυάστε ένα ποτήρι γάλα σόγιας με φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με ταχίνι και ~10 αμύγδαλα
•  Για την επαρκή πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12, επιλέξτε να καταναλώσετε, καταρχάς, θαλασσινά κι έπειτα τρόφιμα όπως όσπρια, σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα σόγιας.
  • tip: Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου-ειδικότερα αυτού που περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης- συνδυάστε τα με μια πηγή βιταμίνης C.

Μερικές ιδέες…

• Για το πρωινό σας επιλέξτε ένα μπολ με γάλα σόγιας και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μαζί με ένα ακτινίδιο ή μερικές φράουλες
• Ετοιμάστε σουβλάκια θαλασσινών με κομμάτια από πολύχρωμες πιπεριές
• Συνδυάστε ένα πιάτο φακές με 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι (ή προσθέστε κομμάτια πορτοκαλιού σε μια σαλάτα με φακές)
• Προσθέστε άφθονο χυμό λεμονιού στα αγαπημένα σας ψητά θαλασσινά
• Απολαύστε μια σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και πολύχρωμες πιπεριές