Διατροφή για μυαλό από ατσάλι!

Σκεφτήκατε ποτέ πώς καταφέρνει ο εγκέφαλός μας να είναι πάντα στο “on”; Είναι υπεύθυνος για την αναπνοή, τον κτύπο της καρδιάς μας, τις σκέψεις μας, τις κινήσεις μας, τις αισθήσεις μας… Με άλλα λόγια, είναι μια μηχανή που λειτουργεί σκληρά 24/7, ακόμα κι όταν κοιμόμαστε.

Κι όπως όλες οι μηχανές, έτσι κι ο εγκέφαλος χρειάζεται ενέργεια για να μπορέσει να αποδώσει έργο. Τα καύσιμα, λοιπόν, του εγκεφάλου προέρχονται από την τροφή μας και η ποιότητα των καυσίμων που του παρέχουμε μπορούν στ’ αλήθεια να κάνουν τη διαφορά!

Πάμε να δούμε κάποιες διατροφικές συνήθειες που μπορούμε όλοι μας να υιοθετήσουμε στην καθημερινότητά μας με στόχο να ενισχύσουμε τον εγκέφαλό μας αλλά και ποια τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να αποδειχθούν ισχυροί σύμμαχοι στην προσπάθειά μας!

• Ας ξεκινήσουμε από το πρωί. Κάθε πρωί, λόγω της ολονύκτιας νηστείας που έχει προηγηθεί, ο οργανισμός μας βρίσκεται σε μια κατάσταση «χαμηλής μπαταρίας». Έτσι, αν συνηθίζετε να φεύγετε από το σπίτι νηστικοί ή έχοντας φάει κάτι πολύ μικρό, είναι λογικό να δυσκολεύεστε να βρείτε τις χαμένες σας δυνάμεις ή να συγκεντρωθείτε. Αντίθετα, ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό μπορεί να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να φέρετε εις πέρας τις πρωινές σας δραστηριότητες, πνευματικές και σωματικές! Ακόμα κι αν δεν προλάβετε να καταναλώσετε το πρωινό σας στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να «σώσετε την κατάσταση» στο γραφείο! Απολαύστε ένα φλιτζάνι καφέ, που λόγω της καφεΐνης που περιέχει θα σας «ξυπνήσει», και συνδυάστε το με:
  • ένα τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί
  • μια μπαγκέτα ολικής άλεσης με σολομό, τυρί κρέμα, αβοκάντο και μαρούλι
  • μια τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά
• Εκμεταλλευτείτε το lunch break σας! Ειδικά αν δουλεύετε ως αργά, ένα καλό πρωινό δε φτάνει! Φροντίστε να καταναλώσετε ένα ισορροπημένο μεσημεριανό (θα βρείτε ιδέες παρακάτω), το οποίο όχι μόνο θα επαναφορτίσει τις μπαταρίες σας, αλλά θα σας εμποδίσει από το να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα φαγητού στο βραδινό.
• Μη φοβάστε τους υδατάνθρακες! Ίσως έχετε ακούσει διάφορα για τους υδατάνθρακες- έχουν δαιμονοποιηθεί ουκ ολίγες φορές! Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες– και πιο συγκεκριμένα η γλυκόζη του αίματος– αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας τόσο για το ανθρώπινο σώμα όσο και για τον εγκέφαλο. Ιδανικά, επιλέξτε να συμπεριλάβετε στο πρωινό αλλά και στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας σύνθετους υδατάνθρακες (μαύρο ψωμί, δημητριακά, μπάρες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κλπ.), καθώς όχι μόνο μας προσφέρουν πολύτιμες φυτικές ίνες, αλλά επίσης συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία, εξασφαλίζοντας μια σταθερή παροχή ενέργειας στον οργανισμό.
• «Παντρέψτε» σωστά τους υδατάνθρακες! Δεν είναι, όμως, μόνο οι υδατάνθρακες σημαντικοί! Για να είναι τα γεύματά σας πλήρη, προτιμήστε να καταναλώσετε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως για παράδειγμα το ψάρι, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) ή το αυγό, τα οποία δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αλλά επίσης περιέχουν σε σημαντικές ποσότητες πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μερικές ιδέες…

• • σαλάτα με άγριο ρύζι, τόνο και λαχανικά
  • πέννες ολικής με μοτσαρέλα, τοματίνια και πέστο
  • φιλέτο κοτόπουλο με πουρέ γλυκοπατάτας

• Μιλώντας για τις βιταμίνες Β, ας μάθουμε λίγα περισσότερα… Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (φυλλικό οξύ, Β12 κλπ.) είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύοντας την πνευματική απόδοση, την εγρήγορση και τη μνήμη. Έτσι, για ένα δυνατό μυαλό φροντίστε να τις προσλαμβάνετε σε επαρκείς ποσότητες, εντάσσοντας στην καθημερινή σας διατροφή-αλλά και στο πρωινό σας- τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, το ψάρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το αβοκάντο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

• Μην ξεχνάτε τη σαλάτα! Μπορεί τα λαχανικά να είναι φτωχά σε θερμίδες, η θρεπτική τους αξία, όμως, είναι πλούσια! Εκτός από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, που διατηρούν τα εγκεφαλικά κύτταρα δυνατά και υγιή. Ειδικότερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το kale κ.ά. έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φιλικά για τον εγκέφαλο θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Κ, η λουτεΐνη και το β-καροτένιο.
• Πείτε ναι στα “καλά” λιπαρά! Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα παίζουν έναν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην πνευματική λειτουργία, καθώς αποτελούν τα συστατικά των νευρικών κυττάρων. Αρκετές μελέτες, μάλιστα, έχουν συνδέσει την πρόσληψή τους με την προστασία ενάντια σε νευροεκφυλιστικές νόσους όπως η νόσος Alzheimer. Τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες κλπ.) και θαλασσινά, σε ιχθυέλαια, σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, στα καρύδια κ.ά. Μάλιστα, σε μια μελέτη του UCLA¹ , φάνηκε πως άτομα άτομα με υψηλή κατανάλωση καρυδιών είχαν βελτιωμένες βαθμολογίες σε γνωστικά τεστ.
• “Μικρά, αλλά θαυματουργά!” Ο λόγος για τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, που, αν και τα προσλαμβάνουμε σε μικρές ποσότητες, συχνά παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Έτσι, λοιπόν, για τη λειτουργία του εγκεφάλου, πρέπει να φροντίζουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο (κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας πουλερικών, ψάρια, φακές κ.ά.), ιώδιο (ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά, πατάτες κλπ. αλλά και ψευδάργυρο (κόκκινο κρέας, θαλασσινά, φασόλια κ.ά.).

Πηγές

1. Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90.